Όλα για την αντοχή

Πως θα σας φαινόταν αν οδηγούσατε μία φόρμουλα για περισσότερο από μία ώρα σε αγώνα, να είχατε εξασκηθεί απόλυτα στην πίστα, αλλά να μην γνωρίζατε τίποτα για τον κινητήρα σας, τα περιφερειακά εξαρτήματα, καθώς και για το τι καύσιμα καίτε την ώρα του αγώνα;
Ο ανθρώπινος κινητήρας έχει μία ιδιομορφία: προσαρμόζεται ! Είτε αρνητικά, είτε θετικά. Ο ανθρώπινος οργανισμός είναι ένα σύνολο σύνθετων μηχανισμών, που λειτουργούν τόσο αυτόνομα, όσο και συνεργατικά. Το θεάρεστο χαρακτηριστικό του ανθρώπου, και το οποίο του έχει επιτρέψει να επιβιώσει μέχρι σήμερα, είναι η ικανότητά του να προσαρμόζεται στις αλλαγές που γίνονται στο περιβάλλον του. Στην πραγματικότητα, σε κάθε αλλαγή του περιβάλλοντος, κάθε μέρα, προσαρμόζονται όλοι οι επι μέρους μηχανισμοί του σώματός του.
Αυτή την ικανότητα προσαρμογής εκμεταλλεύονται και οι αθλητές, προκειμένου να βελτιώσουν την ικανότητα λειτουργίας του οργανισμού τους κάτω από εξειδικευμένες, και συνήθως ακραίες συνθήκες. Δίνοντας καθημερινά ερεθίσματα, μέσω της προπόνησης, "ξεγελάνε" τον οργανισμό, παρουσιάζοντάς του ένα περιβάλλον καινούριο, όπου απαιτείται ολοένα και καλύτερη φυσική κατάσταση για να επιβιώσει. Ο οργανισμός, θα προσπαθήσει να προσαρμοστεί σε αυτό το περιβάλλον, μόνο εφόσον του δοθεί το περιθώριο της προσαρμογής (αποκατάσταση). Εάν όχι, τότε δεν μπορεί να ανταποκριθεί στο "εικονικό" αυτό περιβάλλον, και πεθαίνει εικονικά, παρουσιάζοντας συμπτώματα κόπωσης, χειροτέρευσης επιδόσεων, πτώσης του ανοσοποιητικού συστήματος κ.α.
Στην σειρά κειμένων «Όλα για την αντοχή», θα επιχειρήσουμε να μελετήσουμε την λειτουργία του οργανισμού μας όσον αφορά την πλευρά των αθλημάτων αντοχής, με κύριο στόχο να αποκαλύψουμε τι είναι αυτό που περιορίζει την απόδοση του αθλητή, και με ποιό τρόπο μπορεί να προκληθεί μία προσαρμογή προς το καλύτερο, ή απλά... μία σωστή προπόνηση.
Δυστυχώς, θα λέγαμε ψέματα εάν υποστηρίζαμε ότι κάποιος μπορεί να σχεδιάσει μια σωστή προπόνηση, χωρίς να γνωρίζει σε βάθος της φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού κατά την άθληση. Προσπάθειες αντιγραφής τυποποιημένων προγραμμάτων προπόνησης, χωρίς γνώση του επιστημονικού υπόβαθρου που κρύβεται από πίσω, οδηγούν με μαθηματική ακρίβεια σε υπερκόπωση, στασιμότητα, ή αστάθεια . Όποιος έχει την όρεξη - ή είναι ανάγκη - να μάθει για την μηχανή που κρύβει μέσα του, καλό είναι να διαβάσει τα παρακάτω. Μετά από την θεωρητική ανάλυση κάθε ενότητας, θα αναλύουμε τον ρόλο διάφορων προπονητικών μεθόδων που εφαρμόζονται από τον καθένα μας, σύμφωνα με ό,τι ειπώθηκε, π.χ. τον ρόλο του ζεστάματος, των διατάσεων, των διαλειμματικών προπονήσεων κλπ.
Πριν μελετήσουμε την συνεργασία των μηχανισμών του σώματος για την επίτευξη του αθλητικού έργου, θα αναλύσουμε την λειτουργία των επι μέρους μηχανισμών του ανθρώπινου σώματος, ξεκινώντας από το πιο σημαντικό - κατά τα φαινόμενα - σύστημα: το μυϊκό.
Εισαγωγή
Η συστολή των μυών είναι αυτή που μας επιτρέπει να παράγουμε οποιαδήποτε μορφή έργου. Έτσι, σαν σημείο αφετηρίας της μελέτης μας θα αποτελέσει η περιγραφή της σχεδίασης και της διαδικασίας συστολής των μυών, σε ένα επίπεδο που κρίνεται απαραίτητο για την κατανόηση των επόμενων κεφαλαίων.
Ο μυϊκός ιστός αποτελεί έναν ιδιοφυή μηχανισμό, ο οποίος μπορεί να προσαρμόζεται σε πληθώρα καταστάσεων, και να αντεπεξέρχεται σε κάθε είδους απαίτηση που προκύπτει από τις ανθρώπινες δραστηριότητες. Η λειτουργία του γίνεται ακόμη πιο σύνθετη και ενδιαφέρουσα όταν απαιτείται από αυτόν να λειτουργήσει σε καταστάσεις έντονης επιβάρυνσης, που συμβαίνουν κατά την αθλητική δραστηριότητα, και η οποία είναι αυτή που μας ενδιαφέρει.
1.2 Τα είδη των μυών

Τρία είδη μυϊκών ιστών μπορούμε να βρούμε στον άνθρωπο με βάση τα μορφολογικά και λειτουργικά χαρακτηριστικά τους.
·
Λείους μυς βρίσκουμε στα εσωτερικά όργανα, όπου λαμβάνουν χώρα σχετικά αργές και ομοιόμορφες κινήσεις, όπως στον γαστρεντερικό σωλήνα, και η κίνησή τους δεν κατευθύνεται από την βούληση του ανθρώπου.
·
Οι γραμμωτοί μυς (σκελετικοί μυς) κρατούν το σώμα σε ισορροπία και το κινούν, συνδεόμενοι μέσω των τενόντων με τα οστά. Όταν συσπώνται οι μυς, δηλαδή όταν μαζεύονται, τότε μέλη του σκελετού που συνδέονται με τις αρθρώσεις πλησιάζουν ή απομακρύνονται το ένα από το άλλο, και δημιουργείται η κινητικότητα του ανθρώπινου σώματος.
·
Οι μυς της καρδιάς καταλαμβάνουν μια ενδιάμεση θέση ανάμεσα στους λείους και τους σκελετικούς μυς. Όπως οι λείοι μυς, δεν υπακούν άμεσα στην θέληση και διακρίνονται για την ικανότητα να αντιστέκονται στην κόπωση. Επίσης, μοιάζουν στους σκελετικούς, επειδή μπορούν να συσπώνται γρήγορα και να δουλεύουν εντατικά.
Με την προπόνηση όχι μόνο επηρεάζεται η ικανότητα απόδοσης των σκελετικών μυών, αλλά επιπλέον αλλάζει η δομή και η λειτουργική ικανότητα των καρδιακών και λείων μυών. Σε αυτό το κείμενο θα μελετήσουμε τους γραμμωτούς, ή πιο απλά, σκελετικούς μυς.


Ο σκελετικός μυς αποτελείται από δεμάτια μυϊκών κυττάρων. Επειδή το μυϊκό κύτταρο έχει μικρή διάμετρο και μεγάλο μήκος, χαρακτηρίζεται και ως μυϊκή ίνα. Τα δεμάτια των μυϊκών ινών σχηματίζουν στις άκρες τους τένοντες, μέσω των οποίων μεταφέρεται η μυϊκή δύναμη στο σκελετικό σύστημα. Ανάμεσα στις μυϊκές ίνες υπάρχει ένα λεπτό δίκτυο μικρών αιμοφόρων αγγείων (τριχοειδή ) μέσω των οποίων το αίμα φτάνει σε αυτές. Επίσης, στις μυϊκές ίνες φτάνουν και ακουμπάνε νευρικές απολήξεις, μέσω των οποίων ο εγκέφαλος δίνει σήμα για να κινητοποιηθούν, αλλά λαμβάνει και σήματα για την εξέλιξη της μυϊκής λειτουργίας.

Οι μυϊκές ίνες με τη σειρά τους αποτελούνται από τα μυοινίδια. Τα μυοινίδια είναι αυτά που αποτελούν τα πραγματικά συσταλτά στοιχεία του μυ. Αποτελούνται από πολύ μικρές, διαδοχικά συνδεδεμένες συσταλτές στοιχειώδεις μονάδες, τα σαρκομέρια, τα οποία τέλος με τη σειρά τους αποτελούνται από τα μυονημάτια.

Λόγω της δομής των σαρκομερίων, σε καταστάσεις έντονης διάτασης ή συστολής, δεν μπορεί να αναπτυχθεί μεγάλη δύναμη από τον μυ. Έτσι, οι αθλητικές κινήσεις, θεωρούνται πιο αποδοτικές όταν ο μυς δεν έχει υπερεκταθεί ή μαζευτεί. Για παράδειγμα, ο ποδηλάτης δεν μπορεί να ασκήσει δύναμη στο πετάλι όταν το πόδι του τείνει να τεντώσει ή όταν είναι αρκετά λυγισμένο. Ομοίως, ο δρομέας δεν μπορεί να δώσει ισχυρή ώθηση όταν το πόδι του κοντεύει να τεντώσει προς τα πίσω. Το χαρακτηριστικό αυτό αλλάζει μέσω της προπόνησης, με τρανταχτό παράδειγμα τους αρσιβαρίστες, οι οποίοι μπορούν να ασκήσουν τρομερές δυνάμεις στον τετρακέφαλο, ακόμα και όταν αυτός βρίσκεται σε πλήρη διάταση.

Για να μπορέσει ο μυς να συσταλλεί, πρέπει πρώτα να υπάρχει διαθεσιμότητα σε ιόντα Ασβεστίου (Ca+). Χρησιμοποιόντας αυτά, ο εγκέφαλος δίνει σήμα στον μυ για συστολή. Στη συνέχεια, απαιτείται η ύπαρξη ποσότητας τριφοσφωρικής αδενοσίνης (ATP). Η ATP αποτελεί το "ενεργειακό νόμισμα" του οργανισμού, και μόνο με αυτό μπορούν να γίνουν οι λειτουργίες του. Εφόσον υπάρχει αυτή, τότε ο μυς την χρησιμοποιεί για να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται, και να κάνει την συστολή του. Ενέργεια όμως από ATP χρειάζεται και για την χαλάρωση του μυ, προκειμένου να γίνει η επόμενη συστολή. Εάν δεν υπάρχει διαθέσιμο ATP, τότε παρατηρείται μυϊκή ακαμψία, δηλαδή ο μυς δεν χαλαρώνει. Για αυτό, σε συνθήκες εξάντλησης, όπου ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ATP, παρουσιάζει κράμπες, δηλαδή ο μυς βρίσκει ενέργεια για να συσταλλεί, αλλά δεν βρίσκει ενέργεια για να χαλαρώσει.

Η ATP που χρειάζεται ο μυς για να λειτουργήσει, μπορεί να παραχθεί:


·
Από την φωσφοκρεατίνη που βρίσκεται αποθηκευμένη στους μυς, και η οποία εξαντλείται μετά τα 7 δευτερόλεπτα

·
Από το γλυκογόνο που βρίσκεται στους μυς καθώς και στο ήπαρ, και το οποίο μπορεί να διαρκέσει μέχρι και 90 λεπτά

·
Από το λίπος που βρίσκεται σε όλο το σώμα, και μπορεί να διαρκέσει για ώρες

Οι διαδικασίες με τις οποίες ο οργανισμός επιλέγει τήν πηγή από την οποία θα παράγει το ATP, θα αναλυθούν σε βάθος αργότερα.

Μέσω των νευρικών απολήξεων, ο εγκέφαλος λαμβάνει μηνύματα για την διαδικασία συστολής και χαλάρωσης των μυών. Σε καταστάσης έντονης εξάντλησης, και κυρίως με την απουσία ηλεκτρολυτών, οι οποίοι απαιτούνται για τα νευρικά σήματα, πέρα από το ότι ο αθλητής αδυνατεί να δώσει ισχυρό σήμα συστολής στους μύες (εξάντληση), επίσης διαταράσσεται η ενημέρωση του εγκεφάλου για την μυϊκή δραστηριότητα, και πολλές φορές αποτυγχάνει να δώσει σήμα χαλάρωσης στους μύες όταν αυτοί το χρειάζονται (κράμπες). Οι ηλεκτρολύτες λοιπόν, κρίνονται απαραίτητοι για την ομαλή συνεργασία νευρικού και μυϊκού συστήματος. Το καλοκαίρι, κατά το οποίο με την εφίδρωση ο αθλητής χάνει χρήσιμους ηλεκτρολύτες, κρίνεται απαραίτητη η αναπλήρωσή τους μέσω της τροφής, ή μέσω σκευάσματος (ισοτονικά ποτά) κατά την προπόνηση διαρκείας, ώστε να αποφευχθούν φαινόμενα αδυναμίας ή κράμπες.



Το πιο σημαντικό χαρακτηριστικό των μυϊκών κυττάρων, από πλευράς αντοχής, είναι η παρουσία κάποιων μονάδων που ονομάζονται μιτοχόνδρια. Η πρωταρχική λειτουργία αυτών είναι η παραγωγή της ενέργειας που χρειάζεται για την μυϊκή συστολή, για αυτό και τα μιτοχόνδρια ονομάζονται «γεννήτριες» των μυών. Τα μιτοχόνδρια είναι τοποθετημένα σε στρατηγικά σημεία ανάμεσα στα μυοινίδια, ώστε η ενέργεια που παράγεται να πηγαίνει κατευθείαν εκεί που χρειάζεται. Οι γνώσεις μας για τον ακριβή τρόπο παραγωγής ενέργειας από τα μιτοχόνδρια είναι ελλιπείς.

Χονδρικά, κάθε μιτοχόνδριο αποτελείται από ένα σύνολο ενζύμων (ουσίες που βοηθούν την ευκολότερη διεξαγωγή χημικών αντιδράσεων), τα οποία μετατρέπουν την ενέργεια που περιέχεται στην τροφή (τις λεγόμενες θερμίδες) στο ενεργειακό «νόμισμα» του σώματος, δηλαδή ένα μόριο που ονομάζεται τριφοσφωρική αδενοσίνη, ή γνωστό ως ATP. Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν μόνο με την παρουσία επαρκούς ποσότητας οξυγόνου. Οι μυς μπορούν και δεσμεύουν το οξυγόνο που κυκλοφορεί στο αίμα λόγω της μυοσφαιρίνης, μίας πρωτεϊνης που βρίσκεται διάπσαρτη ανάμεσα στις μυϊκές ίνες. Χωρίς την παρουσία οξυγόνου, τα μιτοχόνδρια δεν μπορούν να παράγουν ATP, και η λειτουργία των μυϊκών κυττάρων θα σταματούσε, εάν δεν υπήρχε ένα εφεδρικό σύστημα παροχής ενέργειας. Το εφεδρικό αυτό σύστημα στηρίζεται σε ένα κοκτέιλ ενζύμων που περιτριγυρίζουν τις μυϊκές ίνες, και με τα οποία μπορεί να αξιοποιηθεί το γλυκογόνο που είναι αποθηκευμένο μέσα στους μυς, χωρίς την παρουσία οξυγόνου (η πολλές φορές ονομαζόμενη - λανθασμένα κατά κάποιους - διαδικασία της αναερόβιας γλυκόλυσης). Οι αερόβιες και αναερόβιες διαδικασίες θα αναλυθούν αργότερα σε βάθος.


Οι μυϊκές ίνες κατηγοριοποιήθηκαν όσον αφορά τρία χαρακτηριστικά τους: το χρώμα, την περιεκτικότητά τους σε μιτοχόνδρια, και την ταχύτητα συστολής τους. Το αποτέλεσμα αυτής της κατηγοριοποίησης, διαχώρισε τις μυϊκές ίνες σε:

Μυϊκές ίνες αργής συστολής (ST), οι οποίες έχουν ερυθρό (κόκκινο) χρώμα λόγω υψηλής περιεκτικότητας στην πρωτεΐνη μυογλοβίνη (myoglobin), η οποία είναι κόκκινη, και η οποία χρησιμεύει τόσο για την μεταφορά του οξυγόνου στα μιτοχόνδρια, όσο και για την αποθήκευση οξυγόνου στους μύες. Η συγκέντρωση σε μιτοχόνδρια σε αυτές της ίνες είναι πολύ υψηλή. Τέλος, η ταχύτητα συστολής κρίνεται σχετικά αργή.

Μυϊκές ίνες ταχείας συστολής (FT), οι οποίες όμως χωρίζονται σε επί μέρους κατηγορίες FTa, η οποία μοιάζει με τις ST αφού περιέχει και αυτή αρκετά μιτοχόνδρια, και εμφανίζεται σε αθλητές αντοχής. Επίσης οι FTb οι οποίες είναι οι κλασσικές ίνες ταχείας συστολής, είναι άσπρες λόγω έλλειψης μυογλοβίνης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε μιτοχόνδρια, και έχουν υψηλή ταχύτητα συστολής. Τέλος, οι FTc, οι οποίες φαίνεται να μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με τα ερεθίσματα που δέχεται ο οργανισμός.

Σε χαμηλές εντάσεις άσκησης, κινητοποιούνται οι αργές ίνες. Όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, ή όσο εμφανίζεται κόπωση στις αργές ίνες, ξεκινάει και η κινητοποίηση των ταχέων ινών. Έτσι, ένας χομπίστας ο οποίος αθλείται σε χαμηλές εντάσεις, και δεν τον ενδιαφέρει η επίδοση σε αγώνες, δεν χρειάζεται να ανησυχεί για την εκγύμναση των ταχέων ινών. Ένας αθλητής επιδόσεων όμως είναι απαραίτητο να ασκείται σε όλες τις εντάσεις (χαμηλές και υψηλές), ώστε να υπάρχει εκγύμναση και των δύο κατηγοριών ινών.

1.6 Οι αθλητές αντοχής γεννιούνται ή γίνονται;

Το ποσοστό μυϊκών ινών αργής και ταχείας συστολής σε κάθε άνθρωπο είναι προκαθορισμένο από τη στιγμή που γεννιέται, και δεν μπορεί να αλλάξει. Μετά την ανακάλυψη αυτού του γεγονότος, οι επιστήμονες του αθλητισμού έσπευσαν να συμπεράνουν πως ανάλογα με το ποσοστό αυτό - με το οποίο ο άνθρωπος γεννιέται - μπορούμε να πούμε εάν ένας αθλητής θα διακριθεί στα σπριντ ή στην αντοχή.

Μετέπειτα μελέτες όμως, έθεσαν υπό αμφισβήτηση αυτό το συμπέρασμα, κυρίως για τα αγωνίσματα αντοχής, για τους εξής λόγους:


·
Οι παράμετροι που επηρρεάζουν την απόδοση, ιδίως στα αθλήματα αντοχής, δεν είναι μόνο μυϊκοί. Έτσι, κάποιος μπορεί να υστερεί σε αναλογία ταχέων και αργών μυϊκών ινών, αλλά να παρουσιάζει άλλα πλεονεκτήματα που να τον θέτουν ικανό για υψηλή επίδοση.

·
Οι μυϊκές ίνες προσαρμόζουν την μορφολογία τους στα ερεθίσματα που δέχονται. Σε τελευταία πειράματα που έγιναν, ομάδα γιατρών έκοψε τα νεύρα που συνέδεαν αργές και ταχείες μυϊκές ίνες, και αντήλλαξαν τις θέσεις τους. Παρατηρήθηκε ότι οι μυϊκές ίνες άλλαξαν σύντομα μορφή προς την άλλη μεριά. Οι ίνες έχουν ικανότητα προσαρμογής, οπότε οι αργές ίνες μπορούν να υξήσουν την ταχύτητα συστολής τους με κατάλληλη προπόνηση. Οι ταχείες ίνες τύπου FTb δεν μπορούν να αυξήσουν τον αριθμό των μιτοχονδρίων τους αξιόλογα, οπότε κάποιος με πολύ μεγάλο ποσοστό τέτοιων ινών (πάνω από 60%), πράγματι δεν έχει πολλές δυνατότητες για άθλημα αντοχής. Έτσι, παρατηρούνται σήμερα αρσιβαρίστες με μεγάλα ποσοστά αργών ινών, και δρομείς με σημαντικές επιδόσεις σε μεσαίες αποστάσεις, οι οποίοι έχουν μεγάλο ποσοστό ταχέων ινών.

·
Οι επιδόσεις πλέον γίνονται ταχύτερες, και η ύπαρξη ινών ταχείας συστολής μπορεί να ευνοεί ακόμη και έναν μαραθωνοδρόμο.

Συνεπώς, μπορούν οι ίνες αργής συστολής να αποκτήσουν ικανότητα ταχείας συστολής. Ιδανική κατάσταση θεωρείται όταν υπάρχει μίγμα ινών αργής και ταχείας συστολής, αφού οι απαιτήσεις στους αγώνες αντοχής απαιτούν πλέον υψηλές εντάσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όπως έχει βρεθεί σε διακεκριμένους αθλητές αντοχής, η αναλογία σε FT και ST είναι περίπου 40%-60%.


1.7 Στατικές και δυναμικές συστολές: Όλα για την αιμάτωση

Σε μερικές περιπτώσεις, ο μυς συστέλλεται και παραμένει συσταλμένος για κάποιο χρονικό διάστημα, μέχρι να χαλαρώσει ξανά, όπως π.χ. στα βαθιά καθίσματα με βάρη. Αυτό το είδος συστολής ονομάζεται ισομετρικό, επειδή αναγκάζει τον μυ να παραμείνει στο ίδιο μήκος για κάποιο χρονικό διάστημα. Αν και είναι λίγα τα αθλήματα όπου χρησιμοποιούνται καθαρά ισομετρικές κινήσεις, σε πολλά αθλήματα αντοχής, μπορεί η κίνηση να τείνει προς την ισομετρική, όπως π.χ. η ποδηλασία ή το τρέξιμο, ιδίως σε ανηφόρα.

Η σημαντικότερη συνέπεια κατά την ισομετρική συστολή, είναι η αυξημένη πίεση που αναπτύσσεται εσωτερικά των μυών. Η πίεση αυτή μπλοκάρει τις αρτηρίες που αιματώνουν τους μύες, εμποδίζοντας το οξυγόνο και την ενέργεια να μεταφερθεί στον μυ. Η παρεμπόδιση του αίματος προς τους μυς, εμποδίζει την μεταφορά του οξυγόνου, και συνεπώς εμποδίζει την παραγωγή ATP (που όπως είπαμε είναι το ενεργειακό «νόμισμα» του σώματος) στα μιτοχόνδρια. Έτσι αναγκάζουμε τους μυς να λειτουργήσουν αναερόβια. Βέβαια, ο μυς αποθηκεύει κάποια ποσότητα οξυγόνου στην μυοσφαιρίνη του, και την αξιοποιεί όσο μπορεί σε αυτή την περίπτωση, η οποία όμως εξαντλείται μέσα σε πολύ λίγα δευτερόλεπτα. Επίσης, η χαμηλή κυκλοφορία του αίματος, παρεμποδίζει την αποβολή βλαβερών υποπροϊόντων της άσκησης, ωθώντας τους μυς σε ανικανότητα παραγωγής έργου – αίσθημα μουδιάσματος, πόνου και παράλυσης. Τέλος, προκαλεί διαταραχές στα νευρικά ερεθίσματα των μυών, πολλές φορές προκαλώντας κράμπες.

Άλλη μία σημαντική επίπτωση της ισομετρικής άσκησης, είναι η αύξηση της καρδιακής συχνότητας. Η αύξηση αυτή της καρδιακής συχνότητας, π.χ. μεταξύ 160 και 190 σφυγμών ανά λεπτό, δεν σημαίνει ότι το ερέθισμα είναι προπονητικά ισάξιο με αυτό που θα δεχόταν ο αθλητής εάν δούλευε σε αυτούς τους ρυθμούς ποδηλατώντας ή τρέχοντας.

Από τα παραπάνω γίνεται φανερός ο λόγος που συστήνεται η υψηλή συχνότητα πεταλαρίσματος στην ποδηλασία. Η υψηλή συχνότητα προσφέρει καλύτερη οξυγόνωση στους μυς, αποβολή των υποπροϊόντων, και συνεπώς ικανότητα για υψηλότερη απόδοση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

1.8 Αναγέννηση του σκελετικού μυϊκού ιστού

Ο αριθμός των (γραμμωτών) μυϊκών ινών, δεν είναι δυνατόν να αυξηθεί. Παρόλα αυτά, ανάμεσα στις ίνες, υπάρχουν κάποιες "αδρανείς" ίνες, τα λεγόμενα δορυφόρα κύτταρα. Όταν συμβεί βλάβη στον μυ ή δοθεί κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα, οι αδρανείς αυτές ίνες δραστηριοποιούνται, πολλαπλασιάζονται και συγχωνεύονται με τις ήδη υπάρχουσες ίνες, είτε αποκαθιστώντας τον αρχικό αριθμό μυοινιδίων (μυϊκή αποκατάσταση), είτε αυξάνοντας τον αριθμό των μυοινιδίων της ίνας (μυϊκή υπερτροφία) και παρουσιάζοντας αύξηση της μυϊκής μάζας.

1.9 Κινητικές μονάδες

Για να κατανοήσουμε δύο βασικότατες έννοιες που εμπλέκονται σε κάθε προπόνηση, την ενδομυϊκή και μεσομυϊκή συναρμογή, πρέπει να κατανοηθεί η έννοια της κινητικής μονάδας. Οι μυικές ίνες ενός μυ, διαιρούνται σε ομάδες, τις οποίες ονομάζουμε κινητικές μονάδες. Κάθε κινητική μονάδα δέχεται την εντολή κίνησης από τον εγκέφαλο από μία μονάδα νεύρου. Κάθε τέτοια μονάδα νεύρου είναι αφιερωμένη αποκλειστικά σε μία κινητική μονάδα. Οι κινητικές μονάδες αντιδρούν στο σήμα του νέυρου με την λογική του "όλα ή τίποτα". Έτσι, όταν σταλεί σήμα στο νεύρο που ανήκει σε μία κινητική μονάδα, συστέλλονται όλες οι μυΙκές ίνες της μονάδας, ή καμία. Μυς που πρέπει να είναι σε θέση να εκτελέσουν πολύ λεπτές και ακριβείς κινήσεις, όπως του ματιού ή των δακτύλων, αποτελούνται από πολλές κινητικές μονάδες, στις οποίες περιέχονται λίγες μυϊκές ίνες (π.χ. 3.000 κινητικές μονάδες με 8 μυϊκές ίνες η κάθε μία). Μυς που πραγματοποιούν κατά κανόνα πιο αργές κινήσεις (π.χ. οι μυς των άκρων) αποτελούνται από λίγες κινητικές μονάδες, με πολλές μυϊκές ίνες η κάθε μία. Ο δικέφαλος μπορεί να αποτελείται από 600 κινητικές μονάδες, με 1000 μυϊκές η κάθε μία.

Η δύναμη μίας κινητικής μονάδας, εξαρτάται εκτός των άλλων, και από τον αριθμό των μυϊκών ινών που περιέχει. Εξαιτίας του σχετικά περιορισμένου αποθέματος δύναμης μίας κινητικής μονάδας, πρέπει, για την εκτέλεση μιας κίνησης, να ενεργοποιηθούν ταυτόχρονα περισσότερες κινητικές μονάδες. Όσο υψηλότερη είναι η αντίσταση που πρέπει να υπερνικηθεί, τόσο περισσότερες κινητικές μονάδες πρέπει να συμμετέχουν στην πραγματοποίηση της κίνησης. Για να ενεργοποιηθεί μία κινητική μονάδα, πρέπει η ένταση του σήματος που στέλνεται στο νεύρο που ανήκει σε αυτή τη μονάδα να ξεπερνάει ένα επίπεδο έντασης. Κάθε κινητική μονάδα έχει το δικό της διαφορετικό επίπεδο έντασης (κατώφλι ενεργοποίησης), το οποίο πρέπει να ξεπεραστεί από το σήμα του νεύρου για να ενεργοποιηθεί. Έτσι, αν το νευρικό ερέθισμα που στέλνει ο εγκέφαλος είναι χαμηλό, τότε συσπώνται μόνο εκείνες οι μυϊκές ίνες των κινητικών μονάδων, που έχουν χαμηλό επίπεδο ερεθισμού. Αν το ερέθισμα είναι δυνατότερο, τότε αντιδρούν και πρόσθετες κινητικές μονάδες με υψηλότερο επίπεδο ερεθισμού. Τα ερεθίσματα αυτά στέλνονται με την βούληση του ανθρώπου, με την θέλησή του. Κατά την αθλητική δραστηριότητα, όσο εμφανίζεται συγκέντρωση όξινων μεταβολικών προϊόντων στους μυς (γαλακτικό όξυ, διοξείδιο του άνθρακα κλπ), όσο εξαντλούντα τα ενεργαιακά αποθέματα και όσο υπάρχει έντονη απαίτηση για νευρική δραστηριότητα από το σώμα, απαιτείται από τον αθλητή ολοένα και μεγαλύτερη "συμμετοχή της θέλησης", κάτι που πολλοί πρακτικοί ονομάζουν την "ψυχή" του αθλητή.

1.10 Ενδομυϊκή και μεσομυϊκή συναρμογή: Μέγιστο αποτέλεσμα με ελάχιστη κατανάλωση

Την ικανότητα ενός αθλητή να ενεργοποιεί τις κινητικές μονάδες των μυών του διαβαθμισμένα, την ονομάζουμε ενδομυϊκή συναρμογή. Το επίπεδο της ενδομυϊκής συναρμογής ενός αθλητή είναι υψηλό όταν έχει μια καλή ικανότητα για διαφοροποίηση της δύναμης, και αν μπορεί να ενεργοποιήσει ταυτόχρονα ένα υψηλό ποσοστό των διαθέσιμων κινητικών μονάδων. Στην πράξη, αυτό σημαίνει για έναν αθλητή αφενός μεν να μπορεί να ενεργοποιεί ακριβώς όσες κινητικές μονάδες χρειάζεται για μία επιθυμητή ένταση (επίσης να μπορεί να αυξάνει κατά πολύ μικρά στάδια την ένταση). Η ικανότητα αυτή μοιάζει με τις ταχύτητες των ποδηλάτων. Ποδήλατα με μικρό αριθμό ταχυτήτων έχουν μεγάλα κενά στην απαιτούμενη ένταση - χαμηλή ενδομυϊκή συναρμογή - ενώ ποδήλατα με μεγάλο αριθμό αριθμό ταχυτήτων προσφέρουν "πατήματα" με μικρές αποκλίσεις στην απαιτούμενη ένταση - υψηλή ενδομυϊκή συναρμογή. Με όμοιο τρόπο, ένας δρομέας με χαμηλή ενδομυϊκή συναρμογή δεν μπορεί π.χ. να τρέξει με ένταση μεταξύ 85% και 87%, ενώ ένας δρομέας με υψηλή μπορεί να επιτύχει και ενδιάμεσες εντάσεις. Επίσης, κριτήριο για υψηλή ενδομυϊκή συναρμογή, είναι η ικανότητα ενεργοποίησης πολλών κινητικών μονάδων του μυ. Οι προπονημένοι αθλητές δύναμης μπορούν και επιστρατεύουν μέχρι και το 85% των κινητικών τους μονάδων, κάτι που μεταφράζεται σε τεράστια παραγωγή έργου.

Οι αθλητικές κινήσεις δεν εκτελούνται από έναν μυ, αλλά συμμετέχει ένας σχετικά μεγάλος αριθμός μυών ή μυϊκών ομάδων.Η συνεργασία των μυών ή μυίκών ομάδων που συμμετέχουν στην κίνηση, χαρακτηρίζεται ως μεσομυϊκή συναρμογή. Υψηλή μεσομυϊκή συναρμογή σημαίνει πως ο αθλητής μπορεί και ενεργοποιεί μόνο εκείνες τις μυϊκές ομάδες που συμβάλλουν στην αθλητική του επίδοση, και μάλιστα ενεργοποιούνται όλες συγχρονισμένες χρονικά, έτσι ώστε να παράγουν το μεγαλύτερο δυνατό έργο (και να υπάρχουν οι λιγότερες δυνατές απώλειες). Ιδιαίτερη σημασία για την ποιότητα της μεσομυϊκής συναρμογής έχει η συνεργασία ανάμεσα στους μυς που πραγματοποιούν την κίνηση (αγωνιστές) και στους μυς που είναι υπεύθυνοι για την αντίθετη κίνηση (ανταγωνιστές). Η συνεργασία αγωνιστών και ανταγωνιστών επηρεάζεται σημαντικά από την ελαστικότητα των μυών. Οι ελαστικοί μυς διαθέτουν το πλεονέκτημα ότι, ήδη κάτω από συνθήκες ηρεμίας έχουν μια ελαφριά προδιάταση (περίπου 15% του μήκους ισορροπίας τους) και είναι ικανοί από αυτή την αρχική διάταση, ν' αναπτύξουν ιδιαίτερα μεγάλες δυνάμεις. Επίσης συμβάλλουν στο μεγάλο εύρος κινήσεων, που σημαίνει μεγαλύτερες τροχιές επιτάχυνσης - και συνεπώς καλύτερη αξιοποίηση του δυναμικού της δύναμης - αλλά επίσης επιτρέπουν - επειδή οι ανταγωνιστές φρενάρουν την κίνηση αργότερα - ρευστές, ελαστικές και απαλές κινήσεις. Στην ποδηλασία, η ελαστικότητα του τετρακεφάλου επιτρέπει μεγάλες δυνάμεις στην αρχή της πίεσης του πεντάλ, ενώ η ελαστικότητα του δικεφάλου επιτρέπει την απρόσκοπτη εφαρμογή δύναμης μέχρι το τέλους του ημικυκλίου της πίεσης, καθώς και την ομαλή επαναφορά του ποδιού προς τα επάνω. Στο τρέξιμο, ελαστικότητα του τετρακεφάλου και του γαστροκνήμιου (γάμπα) επιτρέπει την εφαρμογή δύναμης από την αρχή του πατήματος, ενώ ελαστικότητα του δικεφάλου και του πρόσθιου κνημιαίου επιτρέπει - εκτός των άλλων - εφαρμογή δύναμης μέχρι το τέλος του διασκελισμού, καθώς και μεγαλύτερο διασκελισμό.

Μεγάλο μέρος των προπονήσεων επικεντρώνεται στην ενδομυϊκή και μεσομυϊκή συναρμογή, ιδίως τον χειμώνα, κατά την περίοδο της προετοιμασίας. Η πολύπλοκη τεχνική ενός αγωνίσματος διαιρείται σε επιμέρους κινήσεις. Έτσι, είναι δυνατόν να υποβληθούν σε προπόνηση δύναμης οι σχετικά μεμονωμένες μυϊκές ομάδες που συμπράττουν στην συνολική κίνηση, με ειδικές ασκήσεις, εποσκοπώντας στην βελτίωση της ενδομυϊκής συναρμογής. Με τις ειδικές ασκήσεις, κάθε μυϊκή ομάδα μπορεί να επιβαρυνθεί σε μεγάλο βαθμό, και έτσι να επιτευχθεί υψηλή συναρμογή. Η βελτίωση της μεσομυϊκής συναρμογής απαιτεί πλέον την ενεργοποίηση όλων των μυϊκών ομάδων, με εξειδικευμένη προπόνηση, που να ανταποκρίνεται στην πραγματική αγωνιστική κίνηση. Σημαντικές δυσκολίες στην βελτίωση της μεσομυϊκής συναρμογής παρουσιάζονται όταν δεν έχουν εκγυμνασθεί ομοιόμορφα οι μυϊκές ομάδες που συμμετέχουν στην κίνηση, για παράδειγμα ένας γυμνασμένος τετρακέφαλος με έναν αγύμναστο δικέφαλο αποτρέπει την επίτευξη υψηλής μεσομυϊκής συναρμογής, και κατά συνέπεια την ικανότητα υψηλής απόδοσης του αθλητή. Παραπέρα συνέπεια, μπορεί να είναι και η εμφάνιση τραυματισμών από την ανομοιόμορφη ικανότητα επιβάρυνσης των μυών.


Είναι βασικό να κατανοηθεί η σημασία της μυκής συναρμογής (ενδομυϊκής και μεσομυϊκής). Υψηλή συναρμογή σημαίνει βέλτιστη αξιοποίηση των μυϊκών ικανοτήτων, με ελάχιστες απώλειες που οφείλονται στην αδυναμία συγχρονισμού των μυών. Επίσης, ο αθλητής με υψηλή συναρμογή, δεν έχει μόνο μεγαλύτερη μυϊκή μάζα που μπορεί να την εξαντλήσει πιο εκτεταμένα (ενδομυϊκή συναρμογή), αλλά είναι και σε θέση να αξιοποιήσει αυτό το δυναμικό δύναμης πολύ πιο αποτελεσματικά, σε μια ειδική εξωτερική επίδοση (μεσομυϊκή συναρμογή).
Όλα για την αντοχή - Μέρος ΙΙ: Ενεργειακή εξασφάλιση
Αλέξης Χριστοδούλου

Στο πρώτο μέρος, αναλύσαμε την διαδικασία συστολής των μυών, η οποία είναι και το ζητούμενο, αφού αυτή παράγει το αθλητικό έργο. Τώρα πλέον μπορούμε να αναλύσουμε το ουσιαστικότερο κομμάτι που αφορά τους αθλητές αντοχής, και το οποίο αναφέρεται συχνά ως ενεργειακή εξασφάλιση. Θα δούμε από πού αντλούν οι μυς την ενέργεια που απαιτείται για την συστολή τους και με ποιες διαδικασίες γίνεται αυτό. Η γνώση αυτών των διαδικασιών είναι απαραίτητη προκειμένου να μπορέσουμε να μπούμε αργότερα στην διαδικασία σχεδιασμού της προπόνησης.

ΕΙΣΑΓΩΓΗ

Ένα από τα θαυμαστά φαινόμενα του ανθρώπινου οργανισμού, είναι η ικανότητά του να λαμβάνει τροφές και να τις χρησιμοποιεί ώστε να παράγει μηχανικό έργο. Η λειτουργία αυτή παρομοιάζεται με την λειτουργία του λέβητα, ο οποίος καταναλώνει μία ελάχιστη ποσότητα καυσίμου για να παραμένει σε ετοιμότητα (διατηρώντας τη φλόγα του), και αρχίζει να καίει μεγάλες ποσότητες όταν του ζητηθεί να παράγει θερμική ενέργεια. Έτσι και ο άνθρωπος, είναι μία μηχανή που «καίει» συνεχώς μικρή ποσότητα καύσιμης ύλης για την συντήρησή του εν ζωή, και μεγάλες ποσότητες όταν θέλει να παράγει έντονο μηχανικό έργο.

2.1 Η ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΗ ΤΡΙΑΔΑ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Ποια είναι τα καύσιμα του ανθρώπινου οργανισμού με τα οποία μπορεί να επιτευχθεί η συστολή των μυών; Τα άμεσα χρησιμοποιήσιμα καύσιμα για τον άνθρωπο, είναι τρία:


•Ηφωσφοκρεατίνη
•Ηγλυκόζη
• Το λίπος

Οι παραπάνω ουσίες χρησιμοποιούνται από τον οργανισμό για την επανασύνθεση του ATP, το οποίο όπως είδαμε είναι αυτό που δίνει την ενέργεια στον μυ για να συσπαστεί.

Η φωσφοκρεατίνη βρίσκεται στις λεγόμενες αποθήκες φωσφοκρεατίνης, μέσα στον μυ, σε πολύ μικρές ποσότητες.

Η γλυκόζη, πέρα από την κυκλοφορία της στο αίμα, μέσω του οποίου μεταφέρεται σε όργανα που την χρειάζονται, αποθηκεύεται στο ήπαρ (συκώτι) και τους μυς, με τη μορφή μίας ουσίας που λέγεται γλυκογόνο, και κακώς πολλές φορές αυτά τα δύο ταυτίζονται. Το γλυκογόνο αποτελεί μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης, και δεν μπορεί να συμμετάσχει απευθείας στις διαδικασίες παραγωγής ενέργειας, αν δεν μετατραπεί σε γλυκόζη (αποδόμηση γλυκογόνου). Το γλυκογόνο στους μυς είναι τυπικά 6 φορές περισσότερο από ότι το γλυκογόνο στο ήπαρ. Επίσης, το γλυκογόνο στο ήπαρ χρησιμοποιείται κυρίως (περίπου το 60% αυτού) για την λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Το λίπος υπάρχει αποθηκευμένο σε πολλά σημεία του σώματος, κυρίως όμως στον λιπώδη υποδόριο ιστό (κάτω από το δέρμα).

Εκτός από την μηχανή (μύες), και το ντεπόζιτο καυσίμων (αποθήκες φωσφοκρεατίνης, γλυκογόνου και λίπους), το ανθρώπινο σώμα περιέχει και ένα διυλιστήριο, το οποίο δέχεται τις τροφές και τις μετατρέπει στο απαιτούμενο καύσιμο κάθε φορά, με τρόπο που θα αναφέρουμε σε επόμενο άρθρο της σειράς, που έχει να κάνει με την διατροφή.

2.2 ΟΙ 4 ΤΡΟΠΟΙ ΠΑΡΑΓΩΓΗΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Οι τρόποι μέσω των οποίων ο οργανισμός μπορεί να επιτύχει την παραγωγή ενέργειας (δηλαδή την παραγωγή ATP για την σύσπαση των μυών), είναι οι εξής τέσσερις (απλοποιημένη παράσταση):

1. Αναερόβια – αγαλακτική διαδικασία

Φωσφοκρεατίνη + ADP -> Κρεατίνη + ATP

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνονται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, με αποτέλεσμα την γρήγορη εξάντληση της υπάρχουσας φωσφοκρεατίνης.

2. Αναερόβια – γαλακτική διαδικασία (=αναερόβια γλυκόλυση)

Γλυκόζη -> Γαλακτικό οξύ + ATP

Με αυτόν τον τρόπο επιτυγχάνεται πάλι μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, κάνοντας όμως αντιοικονομική χρήση του γλυκογόνου, με αποτέλεσμα την ταχεία εξάντλησή του. Επίσης, το παραγόμενο γαλακτικό οξύ αποτελεί δηλητήριο για τους μυς, και εάν δεν προλάβει να απομακρυνθεί από τους μυς, σύντομα επέρχεται ανικανότητα εργασίας των μυών.

3. Αερόβια διαδικασία (=αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποδόμηση γλυκογόνου)

Γλυκόζη + Οξυγονο -> Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό + ATP

Με αυτόν τον τρόπο έχουμε μία οικονομική αξιοποίηση του γλυκογόνου, και η ενέργεια που παρέχεται δεν είναι πλέον τόσο μεγάλη στην μονάδα του χρόνου, αλλά μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερο διάστημα.

4. Αερόβια διαδικασία (=λιπόλυση, οξειδωτική αποδόμηση των λιπών)

Λίπη + Οξυγόνο -> Διοξείδιο Άνθρακα + Νερό + ATP

Ο τελευταίος τρόπος είναι και ο πιο οικονομικός για τον οργανισμό, αφού το υπάρχον λίπος μπορεί με αυτόν τον τρόπο να παρέχει ενέργεια στον οργανισμό θεωρητικά επί αμέτρητες ώρες. Ο ρυθμός παροχής αυτής της ενέργειας όμως, είναι πολύ αργός.

Σε εξαιρετικές συνθήκες, όταν η άσκηση διαρκεί πάρα πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, ο οργανισμός χρησιμοποιεί και τις πρωτεΐνες για την παραγωγή ενέργειας σε ποσοστό 3-5%, αλλά δεν θα ασχοληθούμε με αυτό το φαινόμενο.

Βλέπουμε λοιπόν ότι ο οργανισμός μπορεί να παράγει την απαιτούμενη ενέργεια είτε με την χρήση οξυγόνου (αερόβια), είτε χωρίς αυτή (αναερόβια). Όπως φάνηκε από τους τέσσερις δυνατούς τρόπους παραγωγής ενέργειας, όταν έχουμε μεγάλο ρυθμό παραγωγής ενέργειας, τότε έχουμε και ταχεία εξάντληση των ενεργειακών αποθεμάτων. Αντίθετα, οι τρόποι που μας δίνουν απεριόριστο χρόνο παραγωγής ενέργειας, δεν έχουν μεγάλο ρυθμό παροχής αυτής της ενέργειας.

Έτσι, ο ανθρώπινος οργανισμός, αποφασίζει ποιον τρόπο θα ενεργοποιήσει, ανάλογα με την ένταση της δραστηριότητας που απαιτείται. Ας μελετήσουμε λοιπόν ξεχωριστά τον τρόπο αξιοποίησης των αποθεμάτων ανάλογα με την ένταση της άσκησης, προκειμένου να καταλήξουμε σε χρήσιμα συμπεράσματα για το πώς ένας αθλητής μπορεί να διανύσει την μεγαλύτερη απόσταση στον μικρότερο δυνατό χρόνο βάση των ενεργειακών του αποθεμάτων.

2.2.1 Αναερόβια – αγαλακτική διαδικασία

Όταν η αθλητική δραστηριότητα είναι εξαιρετικά έντονη, όπως στα εκρηκτικά σπριντ, όπου απαιτούνται τεράστια ποσά ενέργειας σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα, ο μόνος τρόπος για να ανταποκριθεί ο οργανισμός είναι με την χρήση της φωσφοκρεατίνης (1ος τρόπος). Οι αποθήκες φωσφοκρεατίνης όμως αρκούν για το πολύ 10 δευτερόλεπτα, ενώ για να ξαναγεμίσουν απαιτούν 3-5 δευτερόλεπτα. Λανθασμένα πολλοί θεωρούν ότι οι σπρίντερ βασίζονται αποκλειστικά σε αυτόν τον τρόπο παραγωγής ενέργειας, αφού δεν επαρκεί για παραπάνω από 10 δευτερόλεπτα. Δεν αναλύουμε επιπλέον αυτή τη διαδικασία, αφού δεν απασχολεί ιδιαίτερα τους αθλητές αντοχής.

2.2.2 Αναερόβια – γαλακτική διαδικασία (=αναερόβια γλυκόλυση)

Σε υψηλές εντάσεις, ακόμη και όταν χρησιμοποιείται η φωσφοκρεατίνη, ενεργοποιείται χωρίς καθυστέρηση (περίπου μετά από 5 δευτερόλεπτα) και ο 2ος τρόπος παραγωγής ενέργειας, ο αναερόβιος – γαλακτικός (αναερόβια γλυκόλυση), φτάνοντας την μέγιστη ενεργοποίησή του μετά από 40-60 δευτερόλεπτα. Εκεί, το γλυκογόνο των μυών μετατρέπεται σε γλυκόζη, και χωρίς την χρήση οξυγόνου μπορεί και παράγει ATP. Η παραγωγή ATP γίνεται σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα, και έτσι εξυπηρετείται η ανάγκη της έντονης αθλητικής δραστηριότητας. Όμως, το αντίτιμο είναι η αυξημένη ποσότητα γλυκογόνου που καταναλώνεται για αυτό το έργο. Θα μπορούσαμε να το παρομοιάσουμε με την περίπτωση όπου μία μηχανή αυτοκινήτου δουλεύει σε πολλές στροφές, παράγοντας μεγάλη ισχύ, αλλά κάνοντας άσκοπη κατανάλωση καυσίμου.

Επιπλέον, κατά την αναερόβια – γαλακτική διαδικασία, παράγεται το λεγόμενο γαλακτικό οξύ, το οποίο ευρέως αναφέρεται μεταξύ των αθλητών όταν κάνουν έντονες προπονήσεις. Το γαλακτικό οξύ είναι μία ουσία, η οποία παρεμποδίζει τους μύες να αξιοποιήσουν την γλυκόζη και κατά κάποιο τρόπο τους «δηλητηριάζει». Ο οργανισμός μπορεί και αποβάλλει αυτή την ουσία (στην ουσία την χρησιμοποιεί) σε περιορισμένη όμως ποσότητα. Εάν η αναερόβια γλυκόλυση συνεχίζεται και η ποσότητα του γαλακτικού οξέος αυξάνεται πάνω από την ποσότητα την οποία μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός, οι μύες δεν μπορούν να παράγουν την απαιτούμενη ενέργεια, παρουσιάζοντας συμπτώματα πόνου και μουδιάσματος. Έτσι απαιτείται δραστική μείωση της έντασης, ή και ακινητοποίηση. Στην γλώσσα των αθλητών…. «κάρφωμα». Να σημειωθεί ότι μέσω της στοχευμένης προπόνησης αυξάνεται η ικανότητα ανοχής στο γαλακτικό οξύ, μπορούν δηλαδή οι μύες να εργάζονται πιο άνετα παρά την παρουσία του γαλακτικού οξέως, καθώς επίσης σημαντικό ρόλο παίζει ο ψυχολογικός παράγοντας, αφού μία ισχυρή θέληση προκαλεί την έκκριση ενδορφινών, οι οποίες αναστέλλουν τον πόνο που προκαλείται από την παρουσία γαλακτικού οξέως.

2.2.3 Αερόβια διαδικασία (=αερόβια γλυκόλυση, οξειδωτική αποδόμηση γλυκογόνου)

Όταν η ένταση της άσκησης είναι ακόμα μικρότερη, τότε ο οργανισμός μπορεί να ανταποκριθεί παράγοντας ενέργεια με τον 3ο τρόπο, χρησιμοποιώντας δηλαδή οξυγόνο για την αξιοποίηση του γλυκογόνου (αερόβια γλυκόλυση). Το μειονέκτημα της αερόβιας γλυκόλυσης έναντι της αναερόβιας, είναι ότι παρέχει την μισή ενέργεια στην ίδια μονάδα του χρόνου. Έτσι, θα μπορούσαμε να πούμε ότι χρησιμοποιώντας αερόβια γλυκόλυση, ένας δρομέας σε διάστημα π.χ. 5 λεπτών, θα διανύσει την μισή απόσταση από ότι εάν χρησιμοποιούσε αναερόβια. Το μεγάλο πλεονέκτημα όμως της αερόβιας γλυκόλυσης, είναι ότι χρησιμοποιεί το 1/18 της ποσότητας γλυκογόνου που χρησιμοποιεί η αναερόβια γλυκόλυση για το ίδιο ποσό ενέργειας. Χοντρικά, με το ίδιο ποσό γλυκογόνου, ένας δρομέας που κάνει αερόβια χρήση του γλυκογόνου, μπορεί να διανύσει 18 φορές μεγαλύτερη απόσταση από ότι εάν έκανε αναερόβια. Μπορούμε πάλι να παρομοιάσουμε την αερόβια γλυκόλυση με μία μηχανή αυτοκινήτου που δουλεύει σε χαμηλές στροφές, διανύοντας αργά τα χιλιόμετρα, αξιοποιώντας όμως καλύτερα τα καύσιμα

Να σημειωθεί ότι η αερόβια γλυκόλυση ενεργοποιείται μετά από καθυστέρηση 2 περίπου λεπτών.

2.2.4 Αερόβια διαδικασία (=λιπόλυση, οξειδωτική αποδόμηση των λιπών)

Όταν η ένταση της άσκησης είναι αρκετά μικρή, τότε η απαιτούμενη ενέργεια μπορεί να προσφερθεί μέσα από τον 4ο τρόπο παραγωγής ενέργειας, χρησιμοποιώντας το λίπος παρουσία οξυγόνου για την παραγωγή ATP. Εδώ πλέον έχουμε ενέργεια που παρέχεται πολύ αργά, αλλά με σχεδόν ανεξάντλητα αποθέματα. Ο οργανισμός καίει αποκλειστικά λίπος μόνο σε πολύ χαμηλές εντάσεις (κάτω από το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας), ή όταν υπάρχει πλήρης εξάντληση του γλυκογόνου.

2.3 ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ – ΠΡΟΣΕΧΟΥΜΕ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΟΥΜΕ

Όπως μπορεί κανείς εύκολα να καταλάβει, η στρατηγική του αγώνα ενός αθλητή αντοχής, έγκειται στο πως θα αξιοποιήσει καλύτερα το γλυκογόνο που έχει σε μία συγκεκριμένη απόσταση. Όταν η απόσταση είναι μικρή, τότε μπορεί να δουλέψει σε μεγάλες εντάσεις, κάνοντας αντιοικονομική χρήση του γλυκογόνου, αλλά λαμβάνοντας μεγάλα ποσά ενέργειας, και κατά συνέπεια ταχύτητα. Όταν οι αποστάσεις μεγαλώνουν, η ένταση μικραίνει, προκειμένου να γίνει οικονομικότερη χρήση του γλυκογόνου και να μην εξαντληθούν τα αποθέματα. Η στρατηγική εμπλέκεται σε αγώνες όπου η ένταση του αγώνα μεταβάλλεται (π.χ. ποδηλασία) και όχι όταν παραμένει σταθερή (π.χ. μαραθώνιος). Η αξιοποίηση του γλυκογόνου είναι η μεγαλύτερη έγνοια που πρέπει να έχει ένας ποδηλάτης σε έναν αγώνα. Κάθε «ξεκόλλημα», κάθε ανηφόρα, αρχίζει να τρώει αδηφάγα το γλυκογόνο των μυών, το οποίο όπως είπαμε είναι περιορισμένο. Πρέπει λοιπόν κάθε τέτοια κίνηση να γίνεται μόνο όταν είναι απαραίτητη και θα αποφέρει αποτέλεσμα στην έκβαση του αγώνα. Πολλοί είναι οι αθλητές που συνηθίζουν να κάνουν λεονταρισμούς, επιχειρώντας να κάνουν ψυχολογικό πόλεμο στους άλλους αθλητές αλλάζοντας τον ρυθμό του αγώνα. Τις περισσότερες φορές, καταλήγουν λίγο πριν τον τερματισμό να τους προσπερνάνε οι προνοητικότεροι αντίπαλοι.

2.4 ΕΞΑΝΤΛΗΣΗ ΤΟΥ ΗΠΑΤΙΚΟΥ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟΥ Η ΑΠΛΑ…ΣΟΥΡΩΜΑ

Το γλυκογόνο εντοπίζεται στο ήπαρ και τους μύες. Το γλυκογόνο του ήπατος χρησιμοποιείται στο μεγαλύτερο μέρος του για την παροχή ενέργειας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα, τα οποία αποτελούν τον «πύργο ελέγχου» του ανθρώπινου οργανισμού. Όπως έχει αποδειχτεί σε εργαστηριακές μετρήσεις, όταν η ένταση της επιβάρυνσης είναι τέτοια ώστε το γλυκογόνο χρησιμοποιείται κυρίως αερόβια, τότε το γλυκογόνο του ήπατος εξαντλείται γρηγορότερα από το μυϊκό γλυκογόνο. Σαν αποτέλεσμα, ο αθλητής παρουσιάζει συμπτώματα ζαλάδας, ανικανότητας συντονισμού και έλλειψη θέλησης, παρόλο που μυϊκά μπορεί να νιώθει ικανός. Για την αποφυγή αυτού του φαινομένου, το οποίο αποκλείει τον αθλητή από την μέγιστη απόδοσή του, κρίνεται αναγκαίο σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας να παρέχεται από το στόμα σκεύασμα υδατανθράκων, και αν είναι δυνατόν μικρές ποσότητες γλυκόζης ανά τακτά χρονικά διαστήματα.

Σε επόμενα μέρη της σειράς «Όλα για την αντοχή» όπου θα αναφερθούμε σε θέματα προπόνησης και διατροφής, θα δούμε τρόπους ώστε ο αθλητής να διαθέτει όσο το δυνατόν περισσότερο γλυκογόνο διαθέσιμο στην πριν και κατά την διάρκεια της επιβάρυνσης.

2.5 ΛΙΠΟΣ – ΈΡΧΕΤΑΙ ΑΡΓΑ ΑΛΛΑ ΘΑΥΜΑΤΟΥΡΓΑ

Όσο η διάρκεια της άσκησης αυξάνεται, τόσο το λίπος αυξάνει την συμμετοχή του στην παραγωγή ενέργειας. Σε εργαστηριακά τεστ σε εργόμετρο τα οποία υπέβαλλαν τους αθλητές για 2 ώρες σε ένταση 65%, κατά την έναρξη της άσκησης το λίπος παρείχε το 39% της απαιτούμενης ενέργειας, ενώ μετά από δύο ώρες παρείχε το 67%.

Αυτός είναι άλλος ένας λόγος που η καλή προθέρμανση είναι απαραίτητη πριν από οποιαδήποτε άσκηση. Μάλιστα, πριν από αγώνες που προβλέπεται έντονη επιβάρυνση από την αρχή του αγώνα, πρέπει να προηγηθεί μακρόχρονη άσκηση σε χαμηλή ένταση, ώστε η εκκίνηση να βρει τον οργανισμό έτοιμο να χρησιμοποιήσει όσο το δυνατόν περισσότερο λίπος, χωρίς βέβαια να έχει καταναλωθεί σημαντική ποσότητα γλυκογόνου.

2.6 ΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΟ ΚΑΤΩΦΛΙ

Από τα παραπάνω, κρίνεται απαραίτητο κάθε αθλητής να γνωρίζει το είδος της ενεργειακής εξασφάλισης που χρησιμοποιεί κάθε στιγμή, ανάλογα με την ένταση της άσκησης. Για τον λόγο αυτό, απαιτείται ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης.

Ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της άσκησης, είναι οι καρδιακοί σφυγμοί ανά λεπτό (HR). Θεωρώντας τους σφυγμούς εν ηρεμία (HRrel) σαν 0% έντασης και τους μέγιστους σφυγμούς (HRmax) σαν 100%, μπορούμε να καθορίσουμε όλες τις ενδιάμεσες εντάσεις.

Οι τρεις τρόποι παραγωγής ενέργειας δεν αλληλοαποκλείονται, δηλαδή μπορούν να συμβαίνουν ακόμη και οι τρεις ταυτόχρονα. Προφανώς ξεκινώντας από μία χαμηλή ένταση (κάτω από 50%) ο αθλητής καίει αποκλειστικά λίπος, ενώ όσο αυξάνει την ένταση αρχίζει η αερόβια συμμετοχή του γλυκογόνου. Σε ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της άσκησης, ξεκινάει πλέον και η αναερόβια συμμετοχή του γλυκογόνου. Η ένδειξη που μπορεί να μαρτυρήσει εάν ο αθλητής κάνει αερόβια ή αναερόβια χρήση του γλυκογόνου, είναι η ποσότητα γαλακτικού οξέως στο αίμα.

Για όσο διάστημα συντηρείται η μυϊκή δραστηριότητα σε χαμηλές εντάσεις, όπου έχουμε αερόβιο μεταβολισμό του γλυκογόνου και των λιπών, οι τιμές του γαλακτικού οξέως κυμαίνονται κάτω από τα 2 mmol/l (το γαλακτικό οξύ υπάρχει και σε κατάσταση ηρεμίας σε ποσότητες 1,0-1,78 mmol/l).

Ονομάζουμε αερόβιο κατώφλι την ένταση της επιβάρυνσης η οποία παρουσιάζει τιμές γαλακτικού οξέως στο αίμα κοντά στα 2 mmol/l, κοντά δηλαδή στις φυσιολογικές τιμές ηρεμίας, γεγονός που δείχνει ότι δεν έχει ξεκινήσει ακόμη αναερόβια γλυκόλυση. Στο αερόβιο κατώφλι, πιθανό γαλακτικό οξύ που προκύπτει, απομακρύνεται αμέσως στους ίδιους τους μυς.

Σε εντάσεις πάνω από το αερόβιο κατώφλι, παρατηρείται συσσώρευση γαλακτικού οξέως στο αίμα. Τότε λέμε ότι βρισκόμαστε σε αερόβια-αναερόβια μετάβαση. Η τιμή του γαλακτικού οξέως εδώ είναι αυξημένη, αλλά δεν αυξάνεται εάν δεν αυξηθεί η ένταση της άσκησης. βρισκόμαστε δηλαδή σε μία ισορροπία γαλακτικού οξέως, όπου η αναερόβια χρήση του γλυκογόνου έχει ξεκινήσει, αλλά το παραγόμενο γαλακτικό οξύ προλαβαίνει να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

Αυξάνοντας και άλλο την ένταση, φτάνουμε σε ένα σημείο όπου πλέον ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει το παραγόμενο γαλακτικό οξύ, και παρόλο που διατηρούμε σταθερή την ένταση της άσκησης, η ποσότητα του γαλακτικού οξέως στο αίμα συνεχώς αυξάνεται. Η ένταση πέρα από την οποία παράγεται περισσότερο γαλακτικό οξύ από όσο μπορεί να απορροφήσει ο οργανισμός, ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι. Πάνω από αυτή την ένταση έχει προ πολλού ξεκινήσει η έντονη αναερόβια χρήση του γλυκογόνου, και σύντομα οι μυς θα αδυνατούν να εργαστούν κανονικά λόγω της υψηλής συγκέντρωσης του γαλακτικού οξέως.

Είναι λοιπόν άκρως απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του, προκειμένου να γνωρίζει τόσο στην προπόνηση όσο και στον αγώνα κάθε στιγμή σε τι φάση βρίσκεται, χρησιμοποιώντας αρχικά έναν παλμογράφο. Έμπειροι αθλητές μπορούν με μεγάλη ακρίβεια να εκτιμήσουν εάν και κατά πόσο έχουν ξεπεράσει το αερόβιο κατώφλι τους. Η εξακρίβωση του αερόβιου και του αναερόβιου κατωφλιού γίνεται με ειδικά εργομετρικά τεστ. Να σημειωθεί ότι ένας αθλητής μπορεί να έχει διαφορετικό αερόβιο κατώφλι στο τρέξιμο και διαφορετικό στο ποδήλατο, οπότε πρέπει το τεστ να γίνει στο ανάλογο εργόμετρο που εξειδικεύεται ο αθλητής. Χοντρικά, σε μία μέγιστη επιβάρυνση διάρκειας 5 λεπτών, το 50% της ενέργειας παρέχεται από αναερόβια γλυκόλυση και το 50% από αερόβια γλυκόλυση. Εάν δεν υπάρχει η δυνατότητα για εργομετρικό τεστ, τότε ο αθλητής πρέπει να μπορεί να «ακούει» το σώμα του, προκειμένου να καταλάβει περίπου που βρίσκεται το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του.

Σαν γενικά παραδείγματα, μπορούμε να δώσουμε τα αποτελέσματα γενικών ερευνών, όπου το αερόβιο κατώφλι απροπόνητων βρίσκεται στο 45-50%, ενώ των προπονημένων στο 60-65%. Ομοίως το αναερόβιο κατώφλι απροπόνητων στο 50-70%, μέτρια προπονημένων στο 70-80% και υψηλά προπονημένων στο 85-95%. Φαίνεται λοιπόν ξεκάθαρα πως ένας πιο προπονημένος αθλητής αξιοποιεί αερόβια το γλυκογόνο του σε υψηλότερες εντάσεις, καθώς επίσης μπορεί να συντηρήσει πιο υψηλές εντάσεις χωρίς να αναγκαστεί να σταματήσει λόγω της συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως.

2.7 ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ (VOMAX) – Ο ΑΠΑΤΗΛΟΣ ΔΕΙΚΤΗΣ

Όσο πιο έντονη γίνεται η αερόβια άσκηση, τόσο περισσότερο οξυγόνο απαιτείται από τον οργανισμό για την αερόβια γλυκόλυση. Στην αρχή αυτή βασίστηκαν πολλοί εργοφυσιολόγοι του περασμένου αιώνα, και επινόησαν ένα δείκτη, ο οποίος θα μετρούσε την προσφορά οξυγόνου (αναπνοή), τη μεταφορά οξυγόνου (καρδιοκυκλοφορικό) και την αξιοποίηση του οξυγόνου (μυϊκά κύτταρα) σε κατάσταση πλήρους επιβάρυνσης του οργανισμού. Κατά κάποιον τρόπο, επιχείρησαν να επινοήσουνε έναν σύνθετο δείκτη για την αερόβια αντοχή. Το όνομα αυτού…μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου (VOmax).

Αν και αρχικά η έννοια της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου έγινε δεκτή με ενθουσιασμό και οι προπονητικές μέθοδοι στηρίχτηκαν επάνω της με βεβαιότητα, σήμερα υπάρχει σκεπτικισμός για το κατά πόσον μπορεί να αποτελέσει αξιόπιστο δείκτη για την αερόβια αντοχή ενός αθλητή. Επειδή όμως παραμένει ένα αναπόσπαστο εργαλείο για την παρακολούθηση ενός αθλητή, θα την αναλύσουμε μέχρι ενός σημείου.

Σαν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ενός αθλητή θεωρούμε την μέγιστη ροή οξυγόνου που μπορεί να επιτύχει ο αθλητής στο αίμα του. Επειδή αθλητές διαφορετικού βάρους παρουσιάζουν μεγάλες διαφορές στην μέγιστη αυτή τιμή, προτιμούμε να αναφερόμαστε στην σχετική μέγιστη πρόσληψη, που είναι απλά η απόλυτη μέγιστη πρόσληψη διαιρεμένη με το βάρος του αθλητή. Έτσι, η (σχετική) μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου είναι ένα μέγεθος που μετριέται σε ml οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό.

Οι τελευταίες μελέτες απέδειξαν ότι η VOmax είναι ένα μέγεθος που επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες (προσωπικά χαρακτηριστικά, πνευμονικός αερισμός, σύνθεση μυϊκών ινών, μέγεθος ενεργοποιούμενης μάζας, θέση του σώματος, κλίμα κλπ), και συνεπώς δεν μπορεί να αποτελέσει απόλυτο κριτήριο για το αν κάποιος είναι προπονημένος ή όχι, πολλώ δε μάλλον για το αν είναι ταλέντο ή όχι. Τότε λοιπόν σε τι χρησιμεύει αυτός ο δείκτης;

Η χρησιμότητα της VOmax σαν δείκτη έγκειται στην παρακολούθηση της πορείας του αθλητή, όταν αυτή μετριέται ανά τακτά χρονικά διαστήματα, με τον ίδιο τρόπο και υπό τις ίδιες συνθήκες. Η σωστή προπόνηση πρέπει να οδηγεί σε αύξηση της VOmax, καθώς και αύξηση του ποσοστού της VOmax που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι ίσως και το βασικότερο.
Η δυνατότητα ανάπτυξης της VOmax μέσω της προπόνησης υπολογίζεται γύρω στο 15-20%, εφόσον δεν έχουν τεθεί αντίστοιχα ερεθίσματα στην ηλικία της ανάπτυξης (εφηβεία). Αυτό που μπορεί να αναπτυχθεί ακόμη περισσότερο είναι το ποσοστό της VOmax που μπορεί να συντηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα (ύψος αναερόβιου κατωφλιού). Εδώ θεωρείται ότι υπάρχει μία δυνατότητα βελτίωσης σε ποσοστό 50-70%.

Εδώ θα πρέπει να επισημανθεί η σημασία στην οικονομία της κίνησης. Υψηλή VOmax σημαίνει υψηλή ικανότητα παραγωγής έργου. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι αυτό το παραγόμενο έργο διοχετεύεται εξολοκλήρου στην δημιουργία της επιθυμητής κίνησης, μπορεί δηλαδή να υπάρχουν μεγάλες απώλειες σε άσκοπες κινήσεις καθώς και σε θερμότητα. Έχει παρατηρηθεί κατά κόρον μαραθωνοδρόμοι με σημαντικά χαμηλότερη VOmax από άλλους, να πετυχαίνουν καλύτερους χρόνους, λόγω της οικονομίας της κίνησής τους, είχαν δηλαδή λιγότερες απώλειες ενέργειας κατά την κίνηση.

2.8 ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΕΜΠΛΕΚΟΝΤΑΙ ΣΤΗΝ ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ
Η εκμετάλλευση των αποθηκών ενέργειας του ανθρώπινου οργανισμού, γίνεται υπό την καθοδήγηση κάποιων ορμονών, ουσιών που χρησιμεύουν ως αγγελιαφόροι για διάφορα όργανα του σώματος, και εκκρίνονται πέρα από την θέληση του ανθρώπου. Ολοκληρώνοντας το δεύτερο μέρος, θα αναφερθούμε στις ορμόνες που έχουν να κάνουν με την αντοχή, και στις επιδράσεις τους όσον αφορά την αντοχή – οι επιδράσεις των ορμονών είναι πολύπλευρες.
Η Σωματοτροπίνη είναι μία αυξητική ορμόνη που επιβραδύνει την αποδόμηση της γλυκόζης, αυξάνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου, κινητοποιεί το λίπος από τον λιπώδη ιστό και ενθαρρύνει την καύση του λίπους. Εμφανίζεται σε μεγάλες ποσότητες κατά τις επιβαρύνεις αντοχής μέτριας έντασης, και έτσι εξασφαλίζεται η καύση των λιπών.
Η Θυροξίνη είναι μία ορμόνη του θυρεοειδούς αδένα η οποία προάγει την πρόσληψη οξυγόνου και την επανασύνθεση του ΑΤΡ. Αυξάνει την διάσπαση του γλυκογόνου στους μυς και το ήπαρ καθώς και την πρόσληψη γλυκόζης στο έντερο.
Η Αδρεναλίνη είναι μία κατεχολαμίνη, η οποία αυξάνει ιδιαίτερα την καρδιακή συχνότητα, επιταχύνει την διάσπαση του γλυκογόνου στο ήπαρ και τους μυς και κινητοποιεί τα λίπη, συνεργάζεται δηλαδή τόσο με την σωματοτροπίνη όσο και με την θυροξίνη. Αντίστοιχα και η Νοραδρεναλίνη προκαλεί στένωση των αγγείων αυξάνοντας την πίεση του αίματος και κινητοποιεί τα λίπη. Οι δύο αυτές ορμόνες προετοιμάζουν τον οργανισμό για επιδόσεις, και γι’ αυτό είναι απαραίτητη η έκκρισή τους πριν από τον αγώνα. Επίσης, η προπόνηση μαζί με άλλους αθλητές προκαλεί εκείνη την ψυχική κατάσταση που απαιτείται για την έκκρισή τους, οπότε και η προπόνηση μπορεί να κυμανθεί σε υψηλότερα επίπεδα από ότι εάν ο αθλητής ήτανε μόνος του.
Η Ινσουλίνη επιτρέπει την γρήγορη μεταφορά της γλυκόζης του αίματος μέσα στα μυϊκά κύτταρα, ενθαρρύνει την αποδόμηση των πρωτεϊνών στους μυς και ενθαρρύνει επίσης την εναποθήκευση λίπους από το σάκχαρο της τροφής. Επίσης εμποδίζει την απελευθέρωση του λίπους. Η έκκριση ινσουλίνης καταπιέζεται από τον οργανισμό όταν ο αθλητής βρίσκεται έτοιμος να αγωνιστεί.
Οι ορμόνες δεν βρίσκονται σε περίσσεια στον οργανισμό. Επαναλαμβανόμενες έντονες προπονήσεις προκαλούν την εξάντλησή τους, και προκειμένου ο αθλητής να είναι σε θέση για έντονη προπόνηση, πρέπει να περάσει ένα διάστημα προκειμένου να επανασυντεθούν. Η αδρεναλίνη και νοραδρεναλίνη, οι οποίες εκκρίνονται σε πολύ δυνατές προπονήσεις και σε αγώνες, χρειάζονται περίπου 72 ώρες για την επανασύνθεσή τους. Αυτό σημαίνει ότι δεν μπορεί ένας αθλητής να καταφέρει επιδόσεις σε δύο αγώνες αν δεν παρεμβληθούν 2-3 μέρες. Εκεί έγκειται και η δυσκολία των ποδηλατικών πολυήμερων αγώνων, αφού πρέπει ο αθλητής να αγωνίζεται ήρεμα, και να ανεβάσει την ένταση μόνο όταν πρέπει, προκειμένου να κάνει οικονομία στις ορμόνες του και να μπορεί να αποδώσει όλες τις ημέρες των αγώνων.

2.9 ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ
Σε αυτό το μέρος είδαμε ποιες είναι οι ουσίες που προσδίδουν ενέργεια στον οργανισμό, και με ποιον τρόπο γίνεται αυτό. Γνωρίζοντας ο αθλητής κάθε στιγμή το είδος της παραγωγής ενέργειας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός του, μπορεί να καταστρώσει την στρατηγική του για το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα. Είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να γνωρίζει το αερόβιο και το αναερόβιο κατώφλι του, και να στοχεύει πάντα στον οικονομικότερο τρόπο αξιοποίησης του γλυκογόνου του σε σχέση με τον στόχο του.

Έχοντας γνώση των παραπάνω διαδικασιών, θα δούμε στη συνέχεια πως μπορεί ο αθλητής μέσω της προπόνησης να μεγαλώσει τις αποθήκες ενέργειάς του και να βελτιώσει την αξιοποίηση του γλυκογόνου του.