ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΑΣΚΗΣΗ


               Η σωστή διατροφή αποτελεί τη βάση της πνευματικής και σωματικής υγείας όλων, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που ασχολούνται με τον αθλητισμό ερασιτεχνικά ή επαγγελματικά.  Ο αθλούμενος διαφέρει από τον άνθρωπο που δεν αθλείται όσο αφορά την ποιότητα των τροφών αλλά και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών.


Οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά καθορίζονται από τις αθλητικές δραστηριότητες του κάθε αθλούμενου. Οι αθλούμενοι έχουν αυξημένες ανάγκες σε νερό,  θερμίδες , πρωτεΐνες,  υδατάνθρακες,  ηλεκτρολύτες και άλλα θρεπτικά συστατικά.



Το νερό

Το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό στη διατροφή.  Η ποσότητα των υγρών που παίρνει ένας αθλητής είναι ένα από τα σημαντικότερα στοιχεία που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση του αθλητή.

Το 60% - 70% του ανθρώπινου οργανισμού αποτελείται  από νερό και μείωση του κατά 2% και μπορεί να επιφέρει αρνητική απόδοση. Απώλεια υγρών μεγαλύτερη του 5% μπορεί να καταστεί επικίνδυνη προκαλώντας αφυδάτωση.  Για να αποφύγουν οι αθλούμενοι οποιοδήποτε πρόβλημα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικοί με την κατανάλωση υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
Είναι σημαντικό να τονισθεί ότι τόσο τα άτομα που ασκούνται όσο και αυτά που δεν ασκούνται πρέπει περίπου να πίνουν 6-8 ποτήρια νερό καθημερινά (εξαρτάται από άτομο σε άτομο (πχ. Για κάθε 1 Κcal/ ημέρα συστήνεται 1 ml νερό/ ημέρα).

ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ:
q       2 ποτήρια νερό , 2 ώρες πριν την άσκηση.
q       1 ποτήρι νερό, 15-20 λεπτά πριν την άσκηση.
q       ½ ποτήρι νερό, κάθε 15 – 20 λεπτά κατά την διάρκεια της άσκησης
q       3 ποτήρια για κάθε 30 λεπτά μετά το τέλος της άσκησης
                                                                                   


 

ΕΠΙΠΤΩΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΦΥΔΑΤΩΣΗΣ

ΠΟΣΟΣΤΟ
ΜΕΙΩΣΗΣ
ΜΕΙΩΣΗ ΒΑΡΟΥΣ
(για άτομο 68 kg)

ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑ

1 %

0.7

Αύξηση στην θερμοκρασία του σώματος

3 %

2.0

Μείωση στην απόδοση

5 %

3.4

Γαστροεντερολογικά προβλήματα, υπερθέρμανση

7%

4.8

ζαλάδες

10 %

6.8

Κυκλοφοριακή κατάρρευση




Θερμίδες

Η επιπρόσθετη ανάγκη για θερμίδες στους αθλούμενους, εξαρτάται από την ένταση, την διάρκεια και τη συχνότητα της άσκησης.

Πρωτείνες

Οι ελαφρά αυξημένες ανάγκες του αθλούμενου σε πρωτεΐνες καλύπτονται εύκολα με τις τροφές που περιλαμβάνονται στο διαιτολόγιο του μέσου ανθρώπου. 
Πλουσιότερες πηγές πρωτεϊνών είναι: το ψάρι, το κοτόπουλο, το κουνέλι, γαλοπούλα, το κρέας το γάλα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια και η σόγια.

ΑΝΑΓΚΕΣ ΣΕ ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ
Γραμμάρια πρωτείνης/kg
Ενήλικας (καθιστική ζωή)
0.9
Ενήλικας (ελαφριά άσκηση)
1.1 – 1.65
Αθλητής (συναγωνιστική άσκηση)
1.3 – 2.0
Έφηβος Αθλητής (ανάπτυξη)
2.0 – 2.2
Ενήλικας (αύξηση μυϊκού ιστού)
1.5 – 2.0
Αθλητής (αδυνάτισμα)
1.8 – 2.2



Υδατάνθρακες:
Οι υδατάνθρακες είναι ιδιαίτερα σημαντικοί για τους αθλούμενους γιατί αποτελούν την κυριότερη πηγή ενέργειας για τον οργανισμό.   Επιπλέον  οι τροφές που είναι πλούσιες σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι και καλές πηγές φυτικών ινών και βιταμινών, (σύνθετοι) ενώ ταυτόχρονα δεν περιέχουν λίπος και χοληστερόλη.
Πλούσιες πηγές σύνθετων υδατανθράκων είναι το ψωμί, τα μακαρόνια, τα όσπρια, το ρύζι, το πουργούρι, οι πατάτες, κράκερς. κλπ.  Πλούσιες πηγές απλών υδατανθράκων είναι τα φρούτα, ο χυμός φρούτων, το γάλα, το γιαούρτι κλπ.

Λίπος:
Το λίπος και κυρίως το ζωικό (κορεσμένο) λίπος πρέπει να περιορίζεται ακόμα και στην περίπτωση των αθλούμενων.  Είναι επίσης σημαντικό οι αθλούμενοι να αποφεύγουν τα τηγανητά φαγητά και τις τροφές που είναι πλούσιες σε λίπος που δεν διακρίνεται εύκολα όπως είναι   η σοκολάτα, τα είδη αρτοποιείου, η  ζύμη σφολιάτας,  τα ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα κλπ.  Είναι καλύτερα να προτιμάται το ελαιόλαδο σε μικρές ποσότητες.

Συμπληρώματα

Τα συμπληρώματα διατροφής στους αθλούμενους, όπως είναι οι  πρωτεΐνες,  τα αμινοξέα, οι υδατάνθρακες, οι βιταμίνες,  τα ιχνοστοιχεία κλπ δεν είναι απαραίτητα εφόσον ακολουθείται  ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο.  Στις γυναίκες οι ανάγκες σε σίδηρο μπορεί να είναι αυξημένη λόγω έμμηνης ρύσης. Πιθανή χρήση κάποιου από αυτά μπορεί να γίνεται μετά από συμβουλή του Διαιτολόγου.

Ροφήματα για αθλητές

Στην αγορά κυκλοφορούν ειδικά ροφήματα για αθλητές, τα οποία παρέχουν εκτός από νερό , ζάχαρη (γλυκόζη), διάφορους ηλεκτρολύτες και πιθανό βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
Τα ροφήματα αυτά δεν είναι  απαραίτητα ενώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν ανάλογα με  το βάρος του αθλούμενου,  τη σωματική  του κατάσταση, την  ένταση και διάρκεια άσκησης αν θεωρηθούν απαραίτητα από τον Διαιτολόγο σας. Αυτή την τελευταία παράγραφο θα την άλλαζα αφαιρώντας αυτά που υπογράμμισα με κόκκινο
και προσθέτοντας αυτό που έγραψα με πράσινο

Μικρές συμβουλές

Το γεύμα πριν την άσκηση συστήνεται

  • Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες ώστε να μεγιστοποιεί τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα και να φορτίζει τις μυικές και ηπατικές αποθήκες γλυκογόνου.

  • Να είναι μέτριο σε ποσότητα πρωτεΐνης

  • Να περιέχει επαρκείς ποσότητες υγρών για την εξασφάλιση φυσιολογικού επιπέδου υδάτωσης

  • Να είναι χαμηλό σε περιεκτικότητα  λίπους και φυτικών ινών, ώστε να διευκολύνει την γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιεί  τις γαστρεντερικές διαταραχές.

  • Να αποφεύγετε τα ζαχαρώδη φαγητά και ποτά όπως, αναψυκτικά, σιρόπια, φρουτοποτά, γλυκίσματα , σοκολάτες για πιθανή υπογλυκαιμία.

  • Μετά από το φαγητό αφήστε κάποιο χρονικό διάστημα για χώνευση. Αυτό διαφέρει από άτομο σε άτομο.  Περίπου
    • 3-4 ώρες για κανονικό γεύμα
    • 2-3 ώρες για ελαφρύ γεύμα
    • 1-2 ώρες για υγρή τροφή

  • Πριν από την άσκηση τρώτε φαγητά που έχετε  ξαναδοκιμάσει και τα
     χωνεύετε καλύτερα (οικείες τροφές και καλά ανεκτές από τον
     ασκούμενο).


ΣΥΣΤΗΝΟΜΕΝΟ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΙΟ ΓΙΑ ΑΘΛΗΤΕΣ ΚΑΙ ΑΘΛΟΥΜΕΝΟΥΣ

q       60 – 70 %  ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ (περίπου 6.6 – 11 γρ. υδατάνθρακες/ kg σωματικού βάρους)
q       25 – 20 %   ΛΙΠΗ
q       15 – 10 %   ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ( περίπου 1.1 – 1.7 γρ.πρωτείνες / kg σωματικού βάρους).
Labels: